Creatine monohydratear cheann de na forlíonta spóirt is coitianta a úsáidtear inniu chun feidhmíocht Lúthchleas Gael a threisiú agus mais muscle a thógáil. Ach an bhfuil creatine vegan? Tabharfaidh an t-alt seo forbhreathnú ar creatine monohydrate - lena n-áirítear conas a oibríonn sé, a modhanna táirgthe, agus foinsí coitianta - agus déanfaidh sé anailís ar cibé an bhfuil sé ag teacht le prionsabail vegan. Déanfaimid iniúchadh freisin ar roghanna agus ar bhreithnithe creatine vegan-chairdiúil do lúthchleasaithe vegan maidir le freastal ar riachtanais creatine.
Cad é Creatine Monohydrate?
Is cumaisc é creatine monohydrate a tharlaíonn go nádúrtha i gcorp an duine agus tá ról lárnach aige i dtáirgeadh fuinnimh. Faightear é i gcainníochtaí is airde i matán an chnámharlaigh, agus sa chroí, san inchinn agus sna magairlí. Cuidíonn an creatine atá stóráilte inár matáin le fuinneamh a sholáthar le haghaidh matáin chonarthachta, go sonrach trí stórais ATP a athlánú le linn pléascanna gearra de ghníomhaíocht dhian.
Tá sé mar aidhm ag creatine forlíontach stórais an chomhlachta a mhéadú níos mó fós chun feidhmíocht lúthchleasaíochta, neart agus mais muscle a fheabhsú. Tá sé ar cheann de na táirgí cothaithe spóirt is mó díol ar domhan, a úsáideann lúthchleasaithe agus díograiseoirí aclaíochta go rialta thar go leor spóirt agus gníomhaíochtaí lena n-áirítear ardú meáchain, sprinting, peil, cispheil, haca, wrestling, rothaíocht, snámh, agus níos mó.
Tá forlíontaí creatine chomh coitianta mar go bhfuil ról riachtanach ag creatine chun an fuinneamh tapa a theastaíonn uathu chun cleachtaí a dhéanamh le déine a sholáthar do na matáin. Le linn gníomhaíochta ard-déine, déanann creatine kinase creatine sna matáin a thiontú go fosphocreatine a fhéadfaidh ATP a athghiniúint go tapa ansin. Is féidir an breosla breise seo a aistriú go tacair níos mó, ionadaithe, amanna sprint níos tapúla, nó gnóthachain feidhmíochta intomhaiste eile.
Tá staidéar fairsing déanta ar Creatine le scór bliain anuas agus tá cuid mhór taighde ag tacú lena héifeachtúlacht agus lena sábháilteacht. Léiríonn na céadta staidéar piarmheasúnaithe gur féidir le forlíonadh creatine méadú suntasach a dhéanamh ar mhais muscle lean, uasneart, seasmhacht anaeróbach, agus feidhmíocht fhoriomlán aclaíochta. Faigheann léirmheasanna go seasta go mbaineann 70-80% d’úsáideoirí gnóthachain shuntasacha láidreachta agus matán amach.
Cad as a bhfuil Creatine Monohydrate Déanta?
I bhformhór na forlíonta, déantar creatine monohydrate a mhonarú go sintéiseach. Úsáideann an modh táirgthe tionsclaíoch is coitianta dhá amhábhar - aigéad sarcosine agus cianamide. Trí imoibriú ceimiceach idir na comhpháirteanna seo, cruthaítear criostail creatine, a dhéantar ansin i bpúdar fíneáil chun forlíontaí creatine monohydrate a tháirgeadh.
Ach,Creatine púdar monohydratele fáil go nádúrtha freisin i roinnt bianna ainmhithe-bhunaithe, agus feoil dhearg agus bia mara ag soláthar na méideanna is airde in aghaidh gach graim. I gcorp an duine, déantar creatine san ae, sna duáin, agus san briseán ó aimínaigéid a tháirgtear ó mhiondealú próitéiní.
An bhfuil Creatine Monohydrate Vegan?
I gcás vegans dochta, baineann dhá phríomhcheist le measúnú an bhfuil creatine monohydrate ailínithe le idé-eolaíocht vegan agus prionsabail go ginearálta - ar an gcéad dul síos, aon substaintí a fhaightear ó ainmhithe a sheachaint, agus ar an dara dul síos, a chinntiú nach n-úsáidtear aon táirgí nó seachtháirgí ainmhithe sa déantúsaíocht.
Agus go leor forlíontaí á shintéisiú ó fhoinsí nach bhfuil ainmhithe go hiomlán, seachnaíonn creatine a dhéantar ar an mbealach seo saincheisteanna a bhaineann le comhábhair a fhaightear ó chréatúir. Mar sin féin, úsáideann roinnt brandaí páirteanna ainmhithe le linn próiseála, go háirithe min chnámh, smior, nó cartilage. Ní bheadh ar Vegans ach táirgí vegan deimhnithe arna ndéanamh gan úsáid a bhaint as díorthaigh ainmhithe a roghnú.
Ó thaobh foinsí nádúrtha decreatine, tá méideanna beaga i roinnt plandaí freisin, le foinsí lena n-áirítear síolta, cnónna agus pischineálaigh. Mar sin féin, is gnách go mbíonn an chainníocht diomaibhseach i gcomparáid leis na leibhéil a fhaightear i bhfeoil agus in iasc. Má bhraitheann tú ar aiste bia vegan amháin, is dócha go dtiocfadh leibhéil creatine fo-optamach do lúthchleasaithe agus tógálaithe coirp a bhfuil sé mar aidhm acu feidhmíocht a uasmhéadú.
Roghanna eile atá Cairdiúil le Vegan ar Creatine Monohydrate
Do vegans atá ag iarraidh leibhéil creatine nádúrtha a threisiú ó fhoinsí seachas forlíontaí sintéiseacha, d'fhéadfadh cur chuige eile a bheith ag díriú ar fhoinsí bia iomlána a spreagann táirgeadh nádúrtha.
Léiríonn roinnt fianaise go bhféadfadh béite-alanín, aimínaigéad a fhaightear go flúirseach i mbianna mar éanlaith chlóis agus iasc, tacú le sintéis creatine. I measc na bhfoinsí aiste bia vegan tá slánghráin, síolta éagsúla, pónairí, lintilí agus greens duilleacha. Is réamhtheachtaí é Carnosine freisin do tháirgeadh creatine, le bianna ard i histidine - mar soy, quinoa, síolta pumpkin, chickpeas agus spirulina - ag cabhrú le leibhéil a mhéadú.
Maidir le roghanna eile creatine níos dírí, cé nach soláthraíonn foinsí plandaí-bhunaithe ach méideanna beaga, tá roinnt cuideachtaí ag táirgeadh forlíontaí creatine vegan anois. Úsáideann siad seo coipeadh miocróbach chun creatine a tháirgeadh trí bhaictéir, gan gá le codanna ainmhithe. Ligeann táirgí den sórt sin do vegans na leibhéil creatine ionmhatánach is fearr is féidir a bhaint amach agus iad ag cloí le srianta aiste bia.
Ar cheart Vegans Tóg Creatine?
Cé go seachnódh vegans forlíontaí creatine go stairiúil, soláthraíonn modhanna déantúsaíochta nua-aimseartha roghanna eiticiúla. I bhfianaise na mbuntáistí seanbhunaithe d’fheidhmíocht lúthchleasaíochta – lena n-áirítear aschur cumhachta, seasmhacht, gnóthachain mais lean, agus téarnamh iar-workout – tá cúiseanna láidre ann nach ndéanfadh lúthchleasaithe vegan dearmad ar creatine go hiomlán.
Le cabhair ó fhorlíonta atá neamhdhíobhálach don vegan chun na siopaí ionmhatánach is fearr a chinntiú, féadfaidh creatine buntáiste a sholáthar do vegans ar fud gníomhaíochtaí spóirt agus seasmhachta atá dírithe ar chumhacht. Mar is amhlaidh le haon fhorlíonadh, tá sé tábhachtach dul i gcomhairle le gairmí cúram sláinte roimh úsáid. Ach do lúthchleasaithe vegan iomaíocha, nó iad siúd a bhfuil sé mar aidhm acu dul chun cinn giomnáisiam a uasmhéadú, d'fhéadfadh forlíontaí creatine atá bunaithe ar fhianaise a bheith mar bhreis luachmhar ar réimeanna oiliúna.
Breithnithe do Lúthchleasaithe Vegan
Maidir le vegans a thugann tosaíocht do fheidhmíocht lúthchleasaíochta agus spriocanna tógála muscle, ba cheart go mbeadh sé tábhachtach freastal ar riachtanais creatine laethúil. Ní dócha go soláthrófar na méideanna is fearr is féidir má bhraitheann tú ar fhoinsí cothaithe nádúrtha amháin. Mar sin féin, le teacht forlíontaí creatine vegan-tháirgtear, tá roghanna eiticiúla anois ag lúthchleasaithe plandaí-bhunaithe chun tacú le táirgeadh fuinnimh agus gnóthachain mais lean.
Na buntáistí áise agus cruthaithe a bhaineann leCreatine púdar monohydraterogha tharraingteach a dhéanamh de fhorlíonadh díreach i gcomparáid le hiarracht a dhéanamh ar leibhéil leordhóthanacha a fháil trí bhianna a threisíonn réamhtheachtaithe amháin. Mar is gnách, ba cheart do dhaoine aonair roghanna a phlé leis an bhfoireann leighis agus oiliúna chun oiriúnacht phearsanta a mheas. Ach le tacaíocht ó thaighde críochnúil, cuireann creatine ó fhoinsí vegan-cheadaithe acmhainn spreagúil ar fáil.
Conas a Oibríonn Creatine chun Feidhmíocht a Fheabhsú
Chun tuiscint níos fearr a fháil ar cén fáth a bhfuil an oiread sin tóir ar creatine agus conas a chuireann sé buntáiste ar fáil do ghníomhaíochtaí lúthchleasa ard-déine, tá sé tábhachtach dul níos doimhne isteach sna meicníochtaí bitheolaíocha is bun lena buntáistí feidhmíochta.
Le linn pléascanna an-dian aclaíochta, mar sprinting, ardú meáchain, nó gluaiseachtaí a bhaineann go sonrach le spórt, dón matáin go tapa trí siopaí ATP chun coinneáil suas le héilimh fuinnimh. Is é cumas an chomhlachta ATP a ath-shintéisiú den chuid is mó a shocraíonn cé chomh fada agus is féidir buaic-aschur cumhachta a choinneáil sula dtagann tuirse isteach.
Seo an áit a dtugann creatine stóráilte príomhbhuntáiste - trí ghrúpa fosfáit a bhronnadh chun ADP a thiontú ar ais go ATP, soláthraíonn sé córas fuinnimh cúltaca a shíneann ré ard-déine. Dá mhéad creatine atá ar fáil sna matáin, is ea is faide a thógann sé chun fosphocreatine agus ATP a laghdú. Cibé an gciallaíonn sé sin uasráta aon-ionadaí nua a bhualadh nó soicind ríthábhachtacha a bhearradh as am rása, cuireann creatine go díreach le cumhacht, neart agus seasmhacht feabhsaithe.
Fuarthas amach freisin go n-éascódh forlíonadh le hábhar creatine ionmhatánach níos mó stórála glycogen, sintéis próitéin a spreagadh, strus ocsaídiúcháin aclaíochta a bhainistiú, agus miondealú matáin a laghdú. Seachas an fuinneamh atá ar fáil a threisiú, is cosúil go dtacaíonn creatine le roinnt freagraí bithcheimiceacha a fheabhsóidh oiriúnuithe oiliúna go fadtéarmach.
Cé na daoine is mó is féidir a bhaint as creatine?
Agus neart fianaise chomh mór sin ag tacú lena sábháilteacht agus lena héifeachtúlacht, is dócha go mbeidh tairbhe ag creatine ar leibhéal éigin do gach lúthchleasaí atá ag gabháil d’oiliúint ard-déine. Mar sin féin, is dóichí go mbainfidh próifílí áirithe spóirt agus lúthchleasaíochta imeall suntasach feidhmíochta.
Is cosúil gurb iad na daoine sin a bhíonn in iomaíocht i spóirt chumhachta agus sprint-spleách is mó a thairbhíonn dóibh – mar shampla daoine a thógann meáchain, sprinters, caitheoirí, geansaithe, lúthchleasaithe spóirt foirne agus a leithéidí. Faightear gnóthachain láidreachta, luasghéarú níos tapúla, cumas léime méadaithe, chomh maith le feabhsuithe ar scileanna agus seasmhachta a bhaineann go sonrach le spórt go minic i dtaighde.
Tógann fir agus mná araon muscle agus feabhsaíonn siad marcóirí éagsúla ar fheidhmíocht Lúthchleas Gael le forlíonadh creatine. Ach léiríonn roinnt staidéir freagra coibhneasta beagán níos mó i measc na mban. D'fhéadfadh go mbeadh éifeachtaí níos suntasaí ag veigeatóirí ná mar a itheann feoil, b'fhéidir mar gheall ar leibhéil creatine bunlíne níos ísle ó aiste bia.
Bíonn claonadh ag lúthchleasaithe níos óige matán a chur leis níos éasca ná daoine scothaosta freisin, rud a thugann le tuiscint go bhféadfadh ógánaigh torthaí níos airde a bhaint amach freisin. Cé go dtacaíonn sonraí sábháilteachta le héifeachtúlacht do dhaoine fásta de gach aois. I ndeireadh na dálacreatinesoláthraíonn sé buntáistí intomhaiste thar speictream leathan aoiseanna agus próifílí lúthchleasaíochta.
Prótacail Dáileacháin Creatine is Fearr
Forbraíodh prótacail luchtaithe creatine éagsúla a bhfuil sé mar aidhm acu stórais matáin a sháithiú go tapa chun sochair feidhmíochta a uasmhéadú. Cé gur féidir le forlíonadh laethúil dáileog íseal leibhéil creatine a mhéadú go mall le himeacht ama, cuidíonn fostú céim luchtaithe chun torthaí a bhaint amach níos tapúla.
Is éard atá i gceist le gnáthphrótacal luchtaithe creatine ná thart ar 20 gram a chaitheamh in aghaidh an lae, roinnte ina 4 dháileog chomhionann 5 ghram, ar feadh 5-7 lá. Ardaíonn sé seo tiúchan creatine go tapa sna matáin, agus ina dhiaidh sin coimeádann dáileog cothabhála de 3-5 gram in aghaidh an lae stórais mhéadaithe. Cleachtaítear go minic freisin creatine a rothaíocht ar siúl agus as ar feadh 8-12 tréimhsí seachtaine.
Is é an bunphrionsabal atá taobh thiar den luchtú ná ábhar creatine ionmhatánach a mhéadú thart ar 20-40%, ó ghnáthleibhéil de mhais muscle tirim 120 mmol/kg suas go dtí 150-160 mmol/kg. Is iomaí staidéar a aimsíonn gur féidir le dáileoga den sórt sin stórais a mhéadú suas le 40% laistigh de chomh beag le 2-3 lá. Ligeann sé seo d’úsáideoirí leas a bhaint as éifeachtaí iomlána feabhsaithe feidhmíochta na gcúlchistí creatine treisithe in am don iomaíocht nó do na céimeanna oiliúna atá le teacht.
Le hionsú fiú níos tapúla, léiríonn roinnt taighde go gcuireann glacadh creatine chomh maith le thart ar 93 gram de charbaihiodráití simplí, mar sú torthaí, leis an ráta glactha mhatánach. Meastar go n-éascaíonn freagairt insulin ó charbaihiodráití iompar creatine níos tapúla isteach i gcealla matán.
Fo-iarmhairtí Féideartha agus Breithnithe Sábháilteachta
Tugann an fhianaise atá ann faoi láthair le fios go bhfuil creatine sábháilte le húsáid sa ghearrthéarma agus san fhadtéarma nuair a leantar treoirlínte dáileogachta cuí. Ní thuairiscíonn aon staidéir aon fo-iarmhairtí tromchúiseacha do dhaoine sláintiúla a ghlacann dáileoga gnáth. Díríodh go mór mór ar imní sábháilteachta tosaigh maidir le mífheidhmiú duánach agus damáiste ae trí thaighde fairsing.
Mar sin féin, d'fhéadfadh dáileoga arda luchtaithe os cionn 30 gram in aghaidh an lae an riosca a mhéadú maidir le héifeachtaí díobhálacha, gan feabhas suntasach a chur ar fheidhmíocht thar phrótacail luchtaithe caighdeánach. I measc na bhfo-iarmhairtí is coitianta a thuairiscítear ag dáileoga an-ard tá saincheisteanna díleácha amhail cramping, masmas, buinneach agus bloating.
Is cosúil go maolaítear formhór na ngearán díleácha má dhéantar forlíonadh creatine iomarcach a sheachaint agus fanacht hiodráitithe go maith. Ba cheart dóibh siúd a bhfuil riochtaí ae nó duáin acu cheana féin a bheith cúramach le creatine mar gheall ar easpa sonraí maidir le contraindications. Agus ba chóir do dhuine ar bith atá ag glacadh cógais faoi láthair dul i gcomhairle le dochtúir roimh úsáid.
I gcrích
Go hachomair, cé go bhfuil creatine is flúirseach i mbianna ainmhithe-bhunaithe, ceadaíonn modhanna táirgthe nua-aimseartha creatine atá neamhdhíobhálach don vegan a ghiniúint trí choipeadh miocróbach, ag seachaint úsáid comhábhair nó seachtháirgí ainmhithe. Soláthraíonn sé seo rogha eiticiúil do lúthchleasaithe vegan atá feasach ar shláinte agus ar fheidhmíocht nach mian leo a bheith caillte ar na sochair bhunaithe a thairgeann creatine. Is féidir le forlíontaí den sórt sin a chomhcheangal le bianna a threisíonn creatine cuidiú le siopaí a uasmhéadú.
I gcás vegans iomaíoch, féadfaidh réimeas cothaithe agus forlíonta dea-phleanáilte - le treoir ghairmiúil - foinsí creatine ardchaighdeáin a ionchorprú in éineacht le próitéin, carbaihiodráití agus cothaithigh riachtanacha eile. Leanann taighde breise ar aghaidh ag léiriú solúbthacht agus éifeachtúlacht creatine do spóirt chumhachta agus seasmhachta araon. Mar sin, le rochtain ar roghanna eiticiúla, d’fhéadfadh go gcaillfeadh lúthchleasaithe plandaí-bhunaithe buntáiste a bhaineann lena n-iomaitheoirí a itheann feoil as an áireamh creatine forlíontach.
Feidhmíonn Hongda Phytochemistry Co., Ltd sé líne táirgeachta chun cinn ag an am céanna, ag cinntiú próisis déantúsaíochta éifeachtacha. Le haschur laethúil de dheich dtonna agus aschur bliantúil de roinnt mílte tonna, léiríonn an chuideachta a cumas le haghaidh táirgeadh ar scála mór. Faoi láthair tá thart ar 300 duine tiomanta fostaithe, tá an chuideachta roinnte ina ranna éagsúla lena n-áirítear táirgeadh, pacáistiú, ceannach, stóráil agus iompar, cigireacht cáilíochta, díolacháin, oibríochtaí agus airgeadas. Tá ról ríthábhachtach ag gach roinn maidir le hoibríochtaí rianúla a chothabháil agus táirgí eisceachtúla a sheachadadh.
Is sainmharc de chuid Hongda Phytochemistry Co., Ltd é cloí go docht le caighdeáin ISO agus caighdeáin GMP. Téann ár gcuid táirgí faoi phróiseas roghnaithe go cúramach le haghaidh amhábhar agus déantar iad a tháirgeadh agus a bhainistiú de réir na gcaighdeán déine seo. Ní féidir na táirgí a bheith oiriúnach le haghaidh stórála ach amháin tar éis iniúchtaí déine a rith. I measc ár dtairiscintí ardchaighdeáin tá anBulc Creatine Monohydrate Púdar, ar a dtugtar as a fheabhas. Chun níos mó dár dtáirgí sláintiúla a iniúchadh, tugtar cuireadh do pháirtithe leasmhara leathanach baile na cuideachta a bhrabhsáil nó teagmháil a dhéanamh leduke@hongdaherb.com. Le tiomantas do cháilíocht, éifeachtúlacht, agus sástacht chustaiméirí, leanann Hongda Phytochemistry Co., Ltd ag barr feabhais sa tionscal.
Tagairtí:
1. Persky, AM agus Rawson, ES (2007). Folláine fhorlíonadh creatine. Ceimic orgánach fo-chealla, 46, 275-289. https://doi.org/10.1007/978-1-4020-6486-9_12
2. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL agus Lopez, HL (2017). Seastán seasaimh an Chumainn Dhomhanda um chothú Spóirt: folláine agus leordhóthanacht an fhorlíonta creatine in aclaíocht, cluiche agus cógais. Dialann an Chumainn Dhomhanda um Chothú Spóirt, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. agus Jimenez, A. (2012). Forlíonadh a chruthú le súil shoiléir a oibriú amach/cur i gcrích spóirt: nuashonrú. Dialann an Chumainn Dhomhanda um Chothú Spóirt, 9(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
4. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, FX agus Dutheil, F. (2017). Forlíonadh Creatine agus Feidhmiú Neart Aguisín Íochtarach: Suirbhé Modhúil agus Meta-Scrúduithe. Cógas Spóirt, 47(7), 1285-1294. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0645-3
5. Antonio, J. agus Candow, DG (2019). Comhghaol maidir le Gníomh Iompróir Creatine i measc na mBan agus na bhFear. Dialann na Dlúthpháirtíochta agus na Taiscéalaíochta Múnlaithe, 33(8), 2173-2181. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002771
6. Harris, RC, Söderlund, K. agus Hultman, E. (1992). Airde creatine i scíthe agus muscle cleachtadh na n-ábhar tipiciúil trí fhorlíonadh creatine. Eolaíocht chliniciúil (Londain, An Bhreatain: 1979), 83(3), 367–374. https://doi.org/10.1042/cs0830367
7. Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. agus Greenhaff, PL (1996). Cruachta creatine muscle i fir. Dialann na Fiseolaíochta Feidhmí, 81(1), 232-237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
8. Greenhaff PL, Bodin K., Soderlund K., Hultman E. (1994). Tionchar fhorlíonadh creatine ó bhéal ar athsintéis fosfocreatine matáin chnámharlaigh. Dialann Meiriceánach na Fiseolaíochta-Inchríneolaíocht agus Díleá, 266(5), E725-E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.e725
9. Hespel P., Op't Eijnde B., Van Leemputte M., Urso B., Greenhaff PL., Labarque V., Dymarkowski S., Van Hecke P., Richter EA. (2001). Oibríonn forlíonadh creatine ó bhéal le aisghabháil lobhadh faillí agus coigeartaíonn sé eis-sreabhadh fachtóirí mióigineacha matáin i ndaoine. Dialann na Fiseolaíochta, 536(Pt 2), 625-633. https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2001.0625c.xd
